「朝の筋トレって効果あるの？」、「昼や夜に筋トレするのと何が違う？」
筋トレを始めたての多くの方は、仕事終わりや日中、夜中に行くことが多いと思いますが、朝の筋トレにはたくさんのメリットがあることをご存じでしょうか？
朝の筋トレがもたらす効果は、その日の質が上げ、やる気や気分にも大きな影響を与えてくれます。
今回は、朝の筋トレで得られる効果や朝トレの注意点について紹介していきます。
朝に筋トレをする効果
まずは、朝の筋トレで得られる効果についてです。
昼間や夜の筋トレとは、どのように違ってくるのかを紹介します。
1日の集中力が高くなる
朝に筋トレをすると血流と心拍数が上がり、脳が活性化されるので、集中力や思考力アップの効果があります。
朝起きても中々頭が冴えず、午前中はずっと気だるさや頭の中のモヤモヤ感がありますが、朝トレをすることで、スッキリとした1日を過ごすことができます。
朝に運動をした日としていない日では、1日のやる気や生産性で大きな差が出てくるでしょう。
自己肯定感が高まる
朝の筋トレは、１つの小さな成功体験と言えます。
「朝から筋トレを頑張れた」、「やればできる！」という達成感が、1日をポジティブな気持ちでスタートさせてくれます。
この小さな成功の積み重ねが自己肯定感の向上へ繋がります。
「筋トレをやり遂げた」、「朝から活動した」
この２つの達成感を同時に得られるのは、朝トレだからこそと言えます。
基礎代謝が上がる
朝の運動は、血流の促進によって基礎代謝が上がりやすくなるとされています。
基礎代謝とは、体を動かした時に消費する消費カロリーとは異なり、「体温調節」や「内臓の活動」等で無意識に消費されるエネルギーのことです。
朝の運動で基礎代謝を高めると1日の消費エネルギーを増やすことができるので、太りにくく瘦せやすい体づくりをすることができます。
生活リズムが整う
朝に筋トレをするということは、早起きをする必要があります。
早起きをするために、次の日に備えて早めの就寝に入り、質のいい睡眠をとるように心がけるようになります。
このように早寝・早起きの意識が習慣となり、朝の筋トレは生活リズムを正すきっかけにもなるのです。
また、生活リズムの整えることで、生活習慣病の予防・改善やストレス軽減、免疫力の向上等、様々な効果も期待できます。
習慣化しやすい
筋トレを習慣化できない理由の一部として、「忙しくて時間がない」、「今日は疲れたからまた今度にしよう」、「なんとなく気が乗らない」等の出来事があげられます。
筋トレの時間を朝に変えることで、時間の確保がしやすくなり、仕事で疲れる前にトレーニングを済ませることができます。
また、朝トレは清々しい気分で1日をスタートさせられるので、生活リズムの1部に取り入れやすくなります。
朝の筋トレが向いている人
朝の筋トレは、効率的に筋肉を鍛えることができるだけでなく、ダイエットや習慣化のしやすさ、集中力アップなどの様々なメリットがあります。
下記の内容に当てはまる人は、特に朝の筋トレが向いている人となります。
ダイエットの効果を高めたい人
朝の筋トレは、血行促進と体温上昇によって基礎代謝が高まり、1日に消費カロリーが増えます。
朝に筋トレをするため早起きをするので、1日の活動時間が長くなることや、朝トレは日中の活動性を高めてくれるので、より消費カロリーが増やすことができます。
ダイエットを効率良く行いたいなら、朝に筋トレをするのがおすすめです。
筋トレを習慣化したい人
筋トレが続かない方は、朝に筋トレをすることをおすすめします。
朝は夜に比べて比較的予定を組みやすい時間なので、筋トレをキャンセルする日が少なくなるので習慣化しやすくなります。
疲労やストレスで筋トレの意欲が湧かない場面も、睡眠によって1日の疲労がリセットされた朝なら精神的や肉体的な面でも、1日の中で1番足取りが軽い時間と言えます。
仕事のパフォーマンスを向上させたい人
朝の筋トレは、血流の増加によって脳を活性化させるので、集中力を高める効果があります。
また、筋トレを行うことでドーパミン、セロトニン、エンドルフィン等のホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは、気分を高揚させたり、やる気やモチベーションを高めてくれる効果があります。
以上の理由から朝に筋トレをすることで、その日の仕事や勉強に集中して取り組むことができます。
朝の時間を有効に使いたい人
朝の時間は、1日の中で最もフレッシュな時間となります。
この時間を上手く活用することで、1日の時間の使い方に大きな差が出てきます。
朝の筋トレは朝の時間を有効に使えるだけでなく、眠気も覚めてその日の活動が活発になるので、質の良い1日を過ごすことができます。
生活リズムを整えたい人
生活リズムが乱れてしまうと、体内時計にズレが生じてしまい、睡眠障害や生活習慣病、集中力の低下、食欲不振などに繋がる恐れがあります。
朝日を浴びて運動をすると、体内時計をリセットする効果があります。
体内時計をリセットさせると、夜は自然と眠くなり質の良い睡眠をとることができるので、生活リズムを整えやすくなります。
夜型の生活を改善したい方や睡眠の質を上げたい方には、朝の筋トレが有効になります。
朝に筋トレする際の注意点
起床後の体での筋トレには、注意すべきポイントがあります。
ここでの注意点を押さえておかないと、ケガのリスクにも繋がってしまいます。
安全かつ、朝トレの効果を最大限に発揮するためにも、しっかり注意点を理解しておきましょう。
起床直後は避ける
朝に筋トレを行うなら、起床から1時間は空けるようにしましょう。
軽度な筋トレであっても最低30分、しっかり筋トレをするなら2～3時間は空けることをおすすめします。
起床直後は体が完全には覚醒しておらず、集中力も低下してる状態です。
この状態で普段通りに筋トレを行ってしまうと、ケガや事故のリスクを高めてしまいます。
また、起床直後でのハードな筋トレは血圧が急激に上がるので、心臓や血管の負担となってしまいます。
ウォーミングアップをする
起床から時間を空けるだけではなく、ウォーミングアップもしっかりと行いましょう。
寝起きでこわばった筋肉をほぐすには、有酸素運動や体を動かしながら行う動的ストレッチ等が体温と血流を上げるのに効果的です。
筋トレに入る際にも、軽めの重量から入ることでその日の体の調子を確認できるので、ウォーミングアップなしでの筋トレは控えた方がいいでしょう。
水分補給をする
就寝中も体の水分が失われてしまうので、起床時は水分不足の状態になっています。
水分補給を行わないと、パフォーマンスの低下やケガ、脱水症状を起こす可能性があります。
運動中や運動前後の水分補給はもちろん、朝起きたらコップ一杯の水を飲むようにしましょう。
また朝コップ一杯の水を飲むことで、体温上昇の促進や体を目覚めさせる効果、腸の働きを活性化させる効果もあります。
エネルギーの補給をする
起床時は体の中のエネルギーが枯渇しています。
空腹状態での筋トレは、筋肉の分解によって筋肉が減少してしまうほか、低血糖による体調不良、パフォーマンスの低下が恐れがあります。
筋トレ前の朝食では、筋トレの2～3時間前に【炭水化物＋高たんぱく低脂質】の食事をとることが理想となります。
時間がない場合は、バナナとプロテイン等の消化の早いもので炭水化物とタンパク質を摂取するのがおすすめです。
まとめ
朝の時間に筋トレをすることで、筋力や筋肉の増加はもちろん、基礎代謝や集中力の向上で1日のパフォーマンスを上げたり、生活リズムを整えるなどの色んな場面で良い効果を期待できます。
注意すべきポイントを意識することで、より一層朝の筋トレ効果を実感できることでしょう。
朝の筋トレが気になっている方や筋トレを習慣にしたい方、生活リズムを改善したい方は、新しい習慣として、朝の筋トレを取り入れてみて下さい。
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