朝はスッキリ目覚めて、時間も余裕を持ってゆっくりしたい。
そう思って早寝早起きを試みるも、やっぱり早起きできないと悩む方も多いのではないでしょうか。
簡単そうなのに続けられないのは、一連の行動に原因があるはずです。
その原因を解決すると同時に、早寝早起きのコツを知っておくことも必要です。
今回は、早起きができない原因と早寝早起きのコツについて紹介します。
早起きができない原因
まずは、早起きができないを原因についてです。
早寝早起きのコツを知る前に、早起きできない原因はないか確認しておきましょう。
睡眠時間が足りていない
早く起きることだけを意識するあまり、睡眠時間を削ってはいませんか？
仮に睡眠時間を削って早起きをしても、日中は眠気に襲われ、充分なパフォーマンスは発揮できないでしょう。
朝早く起きる場合でも、適切な睡眠時間を確保することが重要です。
適切な睡眠時間は個人差がありますが、６～８時間の睡眠時間は必要とされています。
睡眠の質が良くない
適切な睡眠時間を確保していても、睡眠の質が良くないと早起きするのは難しくなります。
朝の目覚めが悪かったり、夜の寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。
上記の中で１つでも当てはまるものがあるなら、睡眠の質を改善することをおすすめします。
睡眠の質を上げる方法については、後ほど紹介をします。
早起きをする目的がない
早起きをしたいと思う明確な目的はありますか？
早起きをする目的がないかと、早起きは続かず、モチベーションも維持できなくなります。
また、せかっく早起きをしたのに何もすることがないと時間が無駄になってしまいます。
「読書をする」「資格の勉強をする」「運動をする」など目的を明確にして、早起きに臨みましょう。
早寝早起きのコツ
では次に、早寝早起きのコツについて紹介します。
いずれも簡単にできることばかりなので、自分に向いているコツを見つけて、試してみて下さい。
早く寝る
早起きで最も簡単で尚且つ重要なことは早く寝ることです。
いつもと同じ時間に寝て、起きる時間だけを早めても、睡眠時間を削っているだけになってしまいます。
睡眠時間が足りてないと、毎朝スッキリと起きることができないので、早起きは続けられません。
早起きをするなら、起きる時間に合わせて就寝時間も早める必要があります。
自分の必要な睡眠時間分は、必ず確保するようにしましょう。
カーテンを開けて寝る
カーテンを開けて寝ることで、朝日で部屋が明るくなり、目が覚めやすい環境をつくることができます。
日光を浴びると、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが分泌されます。
セロトニンが分泌されることで、心身は睡眠から覚醒状態へと切り替わる効果があります。
もし、プライバシーの問題や部屋に朝日が入りにくい、悪天候で部屋が暗い場合等は、光目覚まし時計を代用することも有効です。
目が覚めたらすぐに布団から出る
目が覚めたら、多少眠くても勢いで布団から出て立ち上がりましょう。
目を覚ました後に布団の中でゆっくりしていると、二度寝の誘惑に負けてしまいます。
慣れないうちは大変かもしれませんが、無理矢理にでも布団から出る習慣を身に付けておきましょう。
また、冬は特に布団から出にくい季節なので、エアコンのタイマーを設定する等の対策を取ることをおすすめします。
早起きして何をするか決めておく
起床後に何をするかを決めておくと、目が覚めた時に次の行動へと移りやすくなります。
「朝日を浴びる」「コップ１杯の水を飲む」「読書をする」「勉強をする」など、やることを決めておくことで、起床後のダラダラを防ぐことができます。
また、早起きしてやりたいことも決めておくと、早起きのモチベーションにも繋がります。
起床後に大きく伸びる
目が覚めたら、あくびをしながら大きく伸びをしましょう。
犬や猫も目が覚めた時に、あくびをしながら体を伸ばす動作をするのを見たことはあるかと思います。
この動作には、筋肉をほぐしたり、血流を促進させる効果があります。
同時に脳の活性化への合図にもなるので、体も脳も目覚めさせることができます。
布団の中でも良いので、目が覚めたら万歳をするように大きく体全体を伸ばしましょう。
あくびも同時に行って、酸素を取り入れると更に効果的になります。
休日も早寝早起きのリズムを崩さない
休日くらいはゆっくり寝たいと思うかもしれませんが、休日でも早寝早起きをすることが習慣化のコツです。
平日だけ早寝早起きをして、休日は遅寝遅起きをしてしまうと生活リズムが崩れてしまいます。
平日も休日も同じ時間に早寝早起きをすることで、体にそのリズムを覚えさせましょう。
そうすることで、朝もスムーズに起きられるようになってきます。
睡眠の質を上げる方法
気持ちよく早起きをするには、質の良い睡眠をとることが重要です。
次は、睡眠の質を上げるための具体的な方法について紹介していきます。
就寝１～２時間前までに入浴する
入浴によって体温を上げて、徐々に体温が下がっていくと、リラックス効果で眠りにつきやすい状態になります。
シャワーだけでは体の芯が温まらず、反対に熱いお湯に浸かると交感神経が刺激され、寝つきが悪くなってしまいます。
目安としては、就寝の1～2時間前に38～40℃の湯船に10～20分くらい浸かると良いでしょう。
就寝3時間前に食事を済ませる
食事をしてからすぐ寝てしまうと、寝ている間でも胃腸の消化活動が行われるので、睡眠の質が低下する可能性があります。
胃腸が食べ物を消化するには2～3時間かかるので、就寝の3時間前に食事を済ませることが理想になります。
どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、脂肪分の多いものを避け、軽めの食事で済ませるようにしましょう。
就寝前にスマホを見ない
スマホやPC等から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、睡眠の質を低下させてしまいます。
寝る前にSNSや動画を見ることも脳を興奮させるため、寝つきが悪くなってしいます。
更に、ついスマホに熱中しすぎてしまい、睡眠時間が短くなってしまう可能性もあります。
睡眠の質を上げたいのであれば、最低でも就寝の1時間前からスマホの使用を控えるよう心掛けましょう。
運動を習慣にする
運動習慣のある人は、運動習慣がない人よりも不眠の症状が少ないとされています。
運動をすることで睡眠が深くなり、疲労回復効果も高まります。
注意点としては、寝る直前の運動や強度の強すぎる運動は逆効果となってしまいます。
運動のタイミングは、日中でも効果を得られますが、就寝の2～3時間前に理想になります。
強度については、少し息が上がるくらいの有酸素運動がおすすめです。
寝室の温度・湿度を管理する
寝室の温度と湿度の調節も、睡眠の質に大きく影響します。
快眠のために適した寝室の室温は、夏は25～28℃、冬は16～20℃が理想とされています。
湿度については、50％前後になるように加湿器などで調整しましょう。
室温の調整は、エアコンのタイマーは使用せず、一晩中つけっぱなしにしておくと効果的です。
また、保温性や放湿性の高い寝具を選ぶことで、より効果を高めることができます。
まとめ
早起きを成功させるには、早く寝ることと睡眠の質を高めることが大切です。
それと同時に、早起きを継続させようという強い意志も必要になってきます。
早寝早起きのコツを掴んでも、習慣化する前に元の生活に戻ってしまっては、せっかくの努力を無に帰す行為となってしまいます。
モチベーションを維持するためには、やはり目的をしっかり持つことが重要です。
目的がはっきりとしていれば、自ずと早寝早起きのための行動をとるようになってきます。
早起きでやりたいことができる時間が増えれば、毎日が充実感で満たされるようになるでしょう。
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